Ты сделал дело хорошо, а внутри голос: «могло быть лучше». Тебя похвалили, а ты ждёшь подвоха. Ты отдыхаешь и чувствуешь вину. Даже в тишине кто-то внутри постоянно оценивает, поправляет и находит недостатки.
Если такой голос с тобой с детства, дело не в плохом характере. Он мог сложиться там, где любовь надо было заслужить, а ошибки наказывались. Тогда он помогал выжить: лучше самому себя поругать, чем получить удар снаружи. Во взрослой жизни он уже мешает.
Что такое комплексное ПТСР
Это последствия не одного события, а длительной травматизации, из которой трудно было уйти: детство в семье с насилием, унижением или эмоциональной холодностью, жизнь в контролирующих отношениях или в закрытой группе. В МКБ-11 для этого есть отдельное название — комплексное посттравматическое расстройство (КПТСР). Помимо тревожных воспоминаний, которые бывают при обычном ПТСР, оно включает три дополнительные сферы: трудности с регулированием эмоций, устойчивое чувство собственной никчёмности и вины, трудности в близких отношениях.
Диагноз ставит врач. Эта страница не заменяет диагностику, но может помочь понять, о чём речь.
Как проявляется
- Эмоциональные флэшбэки. Внезапный провал в страх, стыд или беспомощность, как будто тебе снова пять лет, хотя сейчас ничего опасного не происходит.
- Внутренний критик. Постоянная самокритика, перфекционизм, чувство, что ты недостаточно хорош.
- Токсичный стыд. Ощущение, что с тобой что-то не так в принципе, а не что ты где-то ошибся.
- Привычные способы защиты. Одни начинают атаковать или контролировать (борьба), другие убегают в работу или занятость (бегство), третьи замирают и отключаются (оцепенение), четвёртые угождают и подстраиваются (угодничество). Подробнее об этом в статье «Четыре типа реагирования на травму».
- Трудности с близостью. Либо цепляешься за людей, либо держишь дистанцию, потому что близость пугает.
Откуда берётся внутренний критик
Американский психотерапевт Пит Уокер, автор книги о комплексном ПТСР, пишет, что внутренний критик чаще всего складывается в детстве, где было небезопасно: из-за насилия или из-за заброшенности, равнодушия и игнорирования. Ребёнок приспосабливается и старается быть идеальным, чтобы получить одобрение родителей. Критик, по Уокеру, это внутренний образ родителей и других значимых взрослых, который говорит с тобой так же сурово, как они. А стыд Уокер называет обвинением, обращённым против себя: родители были слишком большими и сильными, чтобы обвинять их, и ребёнок винил себя.
Похожее часто происходит и у тех, кто вышел из контролирующей группы: голос лидера или группы становится внутренним.
Что помогает
- Заметить, что это критик, а не ты. Попробуй называть его по-другому: «сейчас говорит критик». Уже это создаёт расстояние.
- Узнавать эмоциональный флэшбэк. Спроси себя: «Реально ли опасно именно сейчас, или это старый страх?» Это помогает вернуться в настоящее.
- Не соглашаться с критиком и защищаться. По Уокеру, пока не вернулась способность к здоровой самозащите, мало помогают приёмы, которые учат принимать критику. Сначала важно научиться говорить критику «стоп» и «нет», опираясь на здоровую злость на то, что с тобой когда-то так обращались.
- Дать место чувствам. Горе, злость и страх, которые когда-то нельзя было показывать, нужно проживать, а не подавлять.
- Искать безопасных людей. Часть восстановления происходит в отношениях, где тебя не оценивают и не контролируют.
Работа с психологом помогает не оставаться с этим один на один и идти в своём темпе. Я не обещаю быстрых результатов и не «ломаю» защиты: сначала мы выстраиваем опору и безопасность. Если тебе знакомо чувство пустоты и «ненужности», посмотри ещё статью «Эмоциональная заброшенность. Самопомощь». Общий обзор последствий травмы — на странице «Последствия детской травмы и контроля».
Как проходит первая встреча
Онлайн, около часа, на русском или английском. Ты рассказываешь столько, сколько хочешь, мы смотрим, что сейчас тяжелее всего, и решаем, нужно ли продолжение. Никаких обязательств. Записаться на консультацию.
Кому это не подойдёт
Если ты в остром кризисе или думаешь о том, чтобы причинить себе вред, сначала обратись в экстренную службу или к врачу. Консультация не заменяет медицинскую помощь и не лечит: диагнозы ставят и лечение назначают врачи.
Частые вопросы
Чем комплексное ПТСР отличается от обычного?
Обычное ПТСР обычно связано с одним событием. Комплексное возникает после длительной травматизации и затрагивает ещё и отношение к себе, эмоции и близость.
Можно ли избавиться от внутреннего критика навсегда?
Уокер пишет, что обуздание критика сначала идёт медленно и незаметно, а привычка замечать только плохое может требовать внимания очень долго. Но критик может стать другим: когда он говорит доброжелательно и подсказывает, что можно сделать лучше, он уже не токсичный. Пока он преследует тебя за любое несовершенство, он остаётся токсичным.
У меня не было «настоящей» травмы, никто меня не бил. Это про меня?
Может быть. Травму создаёт и постоянная критика, и эмоциональная холодность, и жизнь в страхе сделать что-то не так. Важно не то, как это назвать, а то, что с тобой происходит сейчас.
Нужен ли мне диагноз, чтобы прийти?
Нет. Ты можешь прийти просто с тем, что тебе тяжело. Если понадобится диагностика, я скажу об этом.
Об авторе
Светлана Крылова, экзистенциальный психолог. Магистр психологии (НИУ ВШЭ), член Британского психологического общества (BPS). Прошла 735 академических часов обучения экзистенциальному анализу Альфрида Лэнгле, а также обучение коучингу, НЛП и другим практикам. Работаю в этой области более 10 лет. Автор научных публикаций о психологии деструктивных групп, они собраны на странице «Научные статьи». Подробнее обо мне на странице «Обо мне».